تذكرنــي
التسجيل التعليمـــات التقويم البحث مشاركات اليوم اجعل كافة الأقسام مقروءة


        
        




اضافة رد

 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع

قديم 12-05-2019, 03:02 PM   #1
الغارس
رئيسّ قِسمُ


الصورة الرمزية الغارس
الغارس غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2180
 تاريخ التسجيل :  May 2018
 أخر زيارة : 26-10-2019 (03:28 PM)
 المشاركات : 6,881 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي 5 توجيهات غذائية لتعزيز الصحة في رمضان






توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان






مع حلول شهر رمضان المبارك وما قد يرافق ذلك من مشاكل صحية تتعلق بزيادة الوزن وقلة ممارسة النشاط الرياضي، هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن الاستفادة منها خلال وبعد شهر رمضان المبارك، والتي تلبي احتياجاتك الغذائية، وتحمي صحتك وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، من خلال اتخاذ المبادئ التوجيهية الغذائية خريطة لك، لا سيما في ظل البيئات المشجعة على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وبالتالي، يأتي وباء السمنة والمشكلات الصحية التابعة، مثل مرض القلب ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
ولتحسن الأمر، يشير مقال لـ«مايوكلينيك» إلى أهمية مراعاة المبادئ التوجيهية الغذائية. هذا يعني أنه يجب تناول الطعام بحكمة- حيث يجب الانتباه لما يتم تناوله وكميته ضمن المطلوب من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يجب البدء بتناول حصص صغيرة من الطعام بالمنزل وخارجه.
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
1- سد الفجوة
كما هو الحال، توجد فجوة بين المبادئ التوجيهية الغذائية وما يتناوله الأشخاص فعلياً. وعلى الرغم من تناول معظم الأشخاص لسعرات حرارية كثيرة جداً، فهم يأكلون القليل جداً من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمأكولات البحرية والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
في الوقت نفسه، يتناول بعض الأشخاص الكثير من الملح والسكر المضاف والدهون الصلبة (المصادر الأساسية للأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والحبوب المكررة.
وللتعامل مع هذه المشكلة، يجب استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة- خاصة الغنية بالسكر المضاف والدهون الصلبة- بتلك قليلة السعرات الحرارية والخضراوات الغنية بالمواد الغذائية والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه.
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
2 - تقليل السعرات الحرارية
يستهلك معظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة كميات زائدة من الصوديوم والدهون الصلبة (المصادر الأساسية من الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والسكر المضاف والحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك، يتخطى النظام الغذائي لمعظم الرجال مستويات الكوليسترول الموصى بها.
حتى وإن كنت لا تعاني من زيادة الوزن ولا السمنة، فإن استهلاك الكثير جداً من الصوديوم والدهون الصلبة والأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة والكوليسترول والسكر المضاف يزيد من خطورة إصابتك بأمراض القلب ومشكلات صحية أخرى.
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
3 - الصوديوم
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على كميات زائدة من الصوديوم. وتشتمل تبعات زيادة الصوديوم والكميات غير الكافية من البوتاسيوم ارتفاع ضغط الدم وتبعاته، مثل مرض القلب والسكتة الدماغية، ولأن المراحل المبكرة من الأمراض المتعلقة بضغط الدم تبدأ بفترة الطفولة، فيجب تقليل كميات تناول الصوديوم لكل من الأطفال والبالغين:
Ⅶ قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام في اليوم.
Ⅶ يكون مستوى الصوديوم المنخفض - أي ما يعادل 1500 ملليجرام يومياً - مناسباً للأشخاص البالغين من العمر 51 عامًا أو أكثر، والأشخاص في أي مرحلة عمرية من الأفارقة والأمريكان أو المصابين بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض الكلى المزمنة.
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
4 - الدهون والكوليسترول:
تعتبر بعض الدهون الغذائية والكوليسترول من العوامل الأساسية للإصابة بمرض القلب وداء السكري، ومن أكثر أسباب المرض والوفاة في أمريكا، إلا أن استهلاك هذه الدهون والكوليسترول لم يتغير كثيراً منذ 1990. تعزز التوجيهات الغذائية أهمية الحد من الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول، وتوصي الأمريكيين بعمل التالي:
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
Ⅶ تقليل السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية الكلية من خلال استبدالها بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمتعددة. ويمكن لتقليل نسبة السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية إلى 7 في المائة أن يقلل أكثر من خطر الإصابة بأمراض القلب.
Ⅶ حافظ على جعل نسبة الكوليسترول من الأنظمة الغذائية أقل من 300 ملليجرام في اليوم. ويمكن لتقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 ملجم في اليوم أن يفيد أي شخص معرض لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
Ⅶ تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان عن طريق التقليل من الأطعمة التي تحتوي على المصادر الصناعية للدهون المتحولة، مثل الزيوت المهدرجة جزئياً وعن طريق التقليل من الدهون الصلبة الأخرى. تحتوي بعض البروتينات- تحديداً اللحوم والدواجن والبيض- على دهون صلبة. وعلى النقيض، فإن الدهون الموجودة بالمأكولات البحرية والمكسرات والبذور صحية أكثر. توصي التوجيهات الغذائية بتناول وجبتين بحجم 4 أوقيات (أو وجبة واحدة بحجم 8 أوقيات) من المأكولات البحرية كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يتم التشجيع على التالي:
Ⅶ اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات، منها المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.
Ⅶ تناول البروتين من مصادر السمك أو النباتات بشكل أكبر وبتنوع أكبر بدلاً من بعض اللحوم والدواجن، وبهذا يتم استبدال الأغذية التي تحتوي على البروتين ونسبة أعلى من الدهون الصلبة باختيارات أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
5 - السكر المضاف والحبوب المكررة:
إذا كنت تشعر بالخمول، فإن التوجيهات الغذائية تقترح تناول الكربوهيدرات الغنية بالطاقة بصورة أقل- خاصة المصادر المكررة والغنية بالسكر- لموازنة احتياجات الطاقة والحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. قم بالحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة، واستبدلها بالمزيد من الحبوب الكاملة.
وعلى الرغم من توافر مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة في الولايات المتحدة، إلا أن الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب ومنتجاته. ونتيجة لذلك، أصبح تناول العناصر الغذائية- مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د- في الأطعمة قليل جداً حتى أصبح مصدر قلق للصحة العامة لكل من البالغين والأطفال.
وأفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية وغيرها- مع الاستمرار بالمحافظة على معدلات السعرات الحرارية- تكون من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
توفر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى ذات الفوائد الصحية، بنسبة قليلة من السعرات الحرارية إلى حدٍ ما، حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة أو منخفضة من الدهون الصلبة، ويجب تقليل أو الاستغناء عن الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المكررة، حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية وغير غنية بالمواد الغذائية الضرورية ولا الألياف الغذائية.
توجيهات غذائية لتعزيز الصحة رمضان
3 خطوات للبدء في تغيير الأنماط الغذائية
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، مثل جميع الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحم المقدد والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء (البقوليات)، والمكسرات والبذور المحضرة من دون إضافة دهون صلبة والسكريات والنشويات والصوديوم، وللبدء في تغيير الأنماط الغذائية هناك 3 خطوات ينبغي اتباعها:
1 توازن السعرات الحرارية
• استمتع بطعامك، ولكن تناول كمية أقل.
• تجنب الوجبات ذات الحجم الكبير.
2 الأطعمة التي يتعين زيادتها
• اجعل نصف الوجبة من الفاكهة والخضراوات.
• يجب الحد من اللحم إلى ربع الوجبة - واختر اللحم المقدد أو الأسماك أو البروتينات النباتية أكثر.
• اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المعالجة.
• اتجه لاستخدام الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

3 الأطعمة التي يتعين تقليلها
• قارن كميات الصوديوم في الأطعمة مثل الحساء والخبز واللحوم المجمدة واختر الأطعمة التي بها كميات أقل من الصوديوم.
• اشرب المياه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر.




5 j,[dihj y`hzdm gju.d. hgwpm td vlqhk hgwpm j,[dihj vlqhk



 


رد مع اقتباس

اضافة رد

الكلمات الدلالية (Tags)
لتعزيز, الصحة, توجيهات, رمضان, غذائية

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
توجيهات من أمير مكة بغلق ونقل محطة الفحص الدوري للسيارات الغارس - عالم السيارات ‘ 6 03-11-2018 03:09 PM
توجيهات من أهل العلم للمعلمين والمعلمات جنون انثى _التعليم العام 2 21-01-2017 09:20 PM
أطعمة لتعزيز المناعة ضد تقلبات الطقس пαнεɔ - آلعيآده آلصحيّه و مآئدة آلرشآقه ، 1 08-10-2016 05:43 PM
6 نصائح غذائية بعد شهر من الصيام juman96 - آلعيآده آلصحيّه و مآئدة آلرشآقه ، 1 24-07-2015 11:50 PM
ملخص الصحة واللياقة المستوى الاول - كلية الاداب - محتوى الصحة واللياقة جاهز للطباعة نبضات مجروحه _التعليم الجامعي وآلمكَتبه الثقافية 2 04-05-2014 06:38 PM

RSS RSS 2.0 XML MAP HTML

الساعة الآن 05:24 AM

أقسام المنتدى

. , وطن مختلف ♪ @ - النقاش والحوار ‘ @ مَن عَرف ربهُ ، رأي كُل مافي الحياة جميلاً ♪ @ - روحآنيةة مُسلم ومِسًـلَمِة : تجمّل بِ آلحسنآتَ @ - صَوتيآتْ إسلآميه ، قرآن mp3 ، تلاوات ،‘ أناشيد آسلآميه ‘ @ . . لآنني آنثى رقيقه ♪ @ - آلمطبخ والمآكولآت آلشهيه ‘ @ - آلعيآده آلصحيّه و مآئدة آلرشآقه ، @ - صَخب آلجوآل @ . . اِسترخاء بلون آخر ♪ @ - آلبوم آلصور _لوحآت ‘ @ منتدى العرب المسافرون @ - - ضجةة . . آلآقسآم آلتقنيه ♪ @ . . جدآئل من آلآبدآع ♪ @ - آلطَريق آلى آلآبدآع ‘ @ هنآ . . خلف الكوآليس ♪ @ ) خآرج آلآقوآس ( @ | لمن يهمه آلآمر | @ الأخبار القرارات الإدارية @ - هنآ حيثُ يسكننآ آلهدوءْ ‘ مدونتي @ . . رجل بِ كآريزمآ ♪ @ آنآقة آدم ‘ @ - عالم السيارات ‘ @ - آزيآء وآنآقه ‘عطورهآ bath&body @ _ الحياة الأسرية والأجتماعية @ | نقطة وصل | @ _ الكمبيوتر والبرامج @ - آلعنآيه بآلبشره والشعر | skin care_ Hair care @ - كلّ مَ يحتآجه : آلمُصمم ‘ @ . , الاقسام التعليمية @ _التعليم الجامعي وآلمكَتبه الثقافية @ _التعليم العام @ _القرآن الكريم وتفسيره @ -خَلفيآت وَ رَمزيآتَ Social Media @ _ _ لغّتُيّ ٱلعربّيّة وكلّ لغآت آلعآلم ‘ @ - آلديكور وتآثيث آلمنزلَ ‘ @ _ التوحيد ( ولله الأسماء الحسنى ) @ . , الاقسام العامة ♪ @ قَٱعة ٱلتُشّريّفُٱتُ @ - بصمآت طُبعت لِ آلذكَرى ‘ @ - آلعآلم بينَ يديكك ، عروض التوظيف ‘ @ - - فن التعامل وتطويرالذات ‘ @ - مآذآ : يُحكَى سلَفآ ‘ @ -قطآف عآمه / حولَ مَ يُكتب ‘ @ - ورقَه وَمحبره ‘ @ نٌزَفُ آلَمِدُآدُ @ ٱلسًيّرة ٱلنٌبّوِيّة وِتُرٱجَم ٱلعلمٱء والحديث @